Social angst: Hvad er det?
- og 3 råd til at mindske social angst
Hvad er social angst?
Social angst opleves meget pinefuldt. Det er en angst, der opstår i eller forud for en social situation, f.eks. at skulle tale foran andre, at deltage i grupper, undervisning eller i en frokostpause.
Mange mennesker med social angst oplever at være fyldt af bekymring forud for et socialt arrangement. Tankerne kan kredse omkring at andre skulle blive kritiske, grine af dig, ydmyge dig offentligt, tænke dårlige tanker om dig: måske at du er svag eller usikker.
Som regel ved mennesker med social angst godt, at der egentlig ikke er en reel fare på færde. De ved godt, at store dele af deres frygttanker er irrationelle – at ingen formentlig vil grine af eller håne en – men kroppen reagerer alligevel som om, der stod en tiger i lokalet, og tankerne kredser om alle mulige sociale pinligheder, der kunne indtræffe.
Social angst er normalt: Alle har en form for social angst
Det er vigtigt at huske på, at social angst er meget almindeligt og naturligt. På en måde kan man sige, at vi alle har social angst, alene fordi vi er flokdyr. Vi mennesker er sociale væsner og vores overlevelse afhænger af, om vi er inkluderet i en større gruppe eller udenfor. Derfor har jeg heller aldrig mødt et menneske som ikke har fået angst, når han eller hun skulle stille sig op og tale i en større forsamling. Måske er angsten ikke høj og forstyrrende. Men noget angst vil der altid være, fordi der er noget vigtigt på spil.
Det kan være betryggende at vide, at social angst er normalt. Samtidigt er det klart at, der er mennesker, som kan have alvorlig social angst pga. svære oplevelser i deres opvækst, som har gjort dem særligt utrygge i sociale situationer. Det er primært disse mennesker, som jeg skriver til og om. Og der er rigtig mange, som har social angst – der er faktisk forskning, der peger på, at social angst er den mest udbredte angstlidelse.
Social angst er en negativ spiral
Angst sidder primært i kroppen og social angst er ingen undtagelse. De kropslige symptomer kan være hjertebanken, sveden, rysten på hænder, på stemmen, rødmen, tissetrang m.v. Mange af disse, især rødmen, kan være forstyrrende for mennesker med social angst, fordi symptomerne er synlige for andre. Selve angstsymptomet, f.eks. rødmen, starter en selv-overvågning, hvor man bliver hyperopmærksom på, hvordan man ser ud udefra, og så kan det lede til mere angst.
Rødmen kan derfor starte en negativ angst/bekymrings spiral: “Jeg rødmer! Så vil andre tænke jeg er svag og usikker” Hvilket kan få angsten til at stige og rødmen til at blive kraftigere. Det er den samme cirkulære dynamik, der ligger bag “angst for angsten”, som mange mennesker med social angst også lider under.
Det er dog ikke sikkert, at du har konkrete frygttanker. Mange mennesker med social angst oplever blot ubehaget i kroppen og ved ikke præcis, hvad de er bange for – selvom de fleste typisk vil være i stand til at sige, at det har et eller andet at gøre med andres tanker om en.
Undgåelsesadfærd vedligeholder angst
Når først rødmen og overfokuseringen på sig selv indtræffer, vil mange mennesker have lyst til at gøre alt hvad de kan, for at få angsten til at blive mindre. De færreste kan selv bryde den negative spiral og begynder derfor at udvikle undgåelsesadfærd. Det kan være, de må forlade selskabet med en passende undskyldning – f.eks. at gå på toilettet, eller måske holder de helt op med at møde op.
Problemet med undgåelsesadfærd er, at det bekræfter, at der er noget at være bange for, og dermed er undgåelsesadfærd med til at vedligeholde og forstærke social angst.
Men hvad kan man så gøre for at bryde angstens spiral? Dette indlæg indeholder nogle simple, men ikke overfladiske, råd til hvad du kan gøre. Hvis du ønsker en dybere forklaring på angst og anvisninger til mere dybdegående og krævende forandringer, der tager fat om roden til din angst, så læs mere på min andre blogindlæg om angst.
3 råd til social angst
Eksempel:
Lad os sige, at du er bange for at tale i en forsamling. Måske at skulle præsentere dig selv eller fremlægge foran din klasse, eller blot byde ind til et middagsselskab. Det værste du ved, er det tidspunkt hvor alle vil vende sig og kigge forventningsfuldt på dig. Du er bange for at fremstå nervøs og svag, og dine frygttanker får dig til at overfokusere på om din stemme lyder nervøs. “Bare de ikke kan høre jeg er nervøs” tænker du, hvilket får din angst til at stige. På grund af dit overfokus på din stemme og den forhøjede angst lyder din stemme nu faktisk nervøs, hvilket du med det samme lægger mærke til, hvorved din angst stiger endnu mere.
De fleste mennesker med social angst kender en variant af denne angstspiral. Hvordan kan man bryde den?
1. Vend dit fokus udad på andre
Det mest effektive go-to råd jeg kender når social angst tager over er, at vende opmærksomheden udad; ud mod de andre mennesker, der sidder i forsamlingen. Optimalt forsøger du at vække en nysgerrighed. Hvad mon han hedder? Gad vide om hun har børn? Hvad mon hun arbejder med? Hvilke slags film mon han græder til? Hvornår mon han bliver bange eller er glad?
Det kan fremstå paradoksalt at vende opmærksomheden udad, eftersom det virker, som om, det er disse menneskers tanker om dig, du frygter. Når jeg skriver “virker som om”, er det fordi du egentlig ikke er bange for disse mennesker. Du er bange for din fantasi om disse mennesker. På grund af tidligere utrygge erfaringer – måske fra din opvækst – forvrænger du din oplevelse af dem og oplever dem som mere kritiske end de er.
Jeg tror dette værktøj virker fordi:
a) det bryder angstens spiral, da du ikke længere overfokuserer på dig selv.
b) det bryder din fantasi om at andre er kritiske, fordi du tvinger dig til at forholde dig til deres menneskelighed – at de på mange måder er ligesom dig. At de også har sårbarheder i livet, at de også griner af de samme ting som dig, og dybest set ønsker det samme som dig.
c) det kan vække en hjertelighed for det andet menneske og dig selv, hvilket er uforeneligt med angst.
2. Eksponér frem for at undgå
Det værste du kan gøre hvis du har social angst er, at begynde at undgå sociale situationer. Undgåelse forværrer angsten på følgende måde: Undgåelse skaber en umiddelbar lettelse indeni, som er behagelig. Angsten falder, og det føles rart. Fordi dette er rart bliver din krop og dit sind endnu mere motiveret til at undgå den sociale situation næste gang. Undgåelse er derfor ikke bare en neutral handling, der efterlader dig på status quo. Når du undgår, bliver du tilbøjelig til at ville undgå mere – musklen bliver større og stærkere, fordi den bliver trænet.
Det modsatte af at undgå er at eksponere sig for den frygtede situation. Det lyder simpelt, men det er naturligvis rigtig svært og i sagens natur meget ubehagligt. Hvis eksponering skal blive en succes kræver det, at du kan vælge en social situation, der skaber et passende niveau af angst – dvs. ikke for høj angst og ikke for lav angst – og at du kan udholde situationen uden at ty til de sædvanlige undgåelsesmønstre.
De fleste mennesker, der arbejder systematisk med eksponering, har nogle teknikker til at mindske angst i deres værktøjskasse og har trænet sig i at se, når deres angst stiger og falder. Det vigtige er at udsætte sig for den sociale situation og bruge et værktøj til at reducere angsten undervejs i stedet for at undgå. Herved får man en succesoplevelse og man begynder at bryde undgåelsesadfærden.
Eksponering kan være svær at gøre alene, og meget terapi handler om at lave et passende eksponerings-setup.
3. Kultivér selvomsorg - du er mere end din angst
Da jeg arbejde i psykiatrien havde jeg en meget erfaren kollega, som jeg så meget op til, og som var højt respekteret på afdelingen. En dag skulle han præsentere foran hele det Psykiatriske center. Han fremlagde kompetent og selvsikkert, men jeg lagde mærke til at hele hans hals var rødspættet med angst.
Det, der var slående var ikke at han fik angst, men at han tilsyneladende ikke havde noget problem med det. Han havde en accept og en rolig venlighed over for sig selv som inspirerede mig. Det fik mig til at tænke, at måske er problemet for mennesker med social angst ikke så meget selve angsten og rødmen osv., men derimod det intense forsøg på at få angsten til at gå væk – den indre krig med angsten. Måske er størstedelen af lidelsen ikke ubehaget i sig selv, men derimod fordømmelsen af angsten.
At kultivere selvomsorg handler ikke om at stå foran spejlet og tale positivt til sig selv. Det handler om at blive mindre identificeret med vores oplevelser – f.eks. indholdet af vores tanker. I stedet for “jeg har angst” kan vi øve os i blot neutralt at lægge mærke til selve angsten i kroppen eller de bekymrende tanker. Vi kan f.eks. skifte vores indstilling fra “jeg har angst” til “der kom en tanke om, at jeg har angst”. Tanker kommer og går lige som skyerne på himlen. Og ligesom skyerne på himlen ikke definerer selve himlen, definerer dine tanker heller ikke dig. De kommer blot til dig.
Denne neutrale indstilling til sig selv avler mere selvomsorg, og kan tage brodden af den sociale angst. Med træning i mindfulness – som er et andet ord for det jeg skriver om – vil angsten kunne blive reduceret markant.
Følelsernes betydning
De 3 råd jeg har angivet er nogle du kan kaste dig over med det samme. De kan have en stor effekt – især med vedholdenhed og tålmodighed. Hvis det ikke er tilstrækkeligt til at hjælpe dig til at mindske den sociale angst, kan det være, du er nødt til at dykke dybere ned i årsagerne til angsten.
Det skriver jeg mere om på min andre blogindlæg om angst. Her forsøger jeg at svare på: Hvorfor lærer nogle at være utryg i sociale situationer? Og hvordan kan man skabe en grundlæggende indre tryghed ved at arbejde med sine følelser over for sig selv og de mennesker som har gjort en utryg. Læs med hvis du er blevet inspireret eller kontakt mig for en uforpligtende samtale.